Niewątpliwie bieżnie to świetne narzędzie treningowe. Chociaż wielu biegaczy uważa, że trening na bieżni jest po prostu nudny, głównie ze względu na brak ciekawej scenerii i kontaktu z naturą, to trzeba zauważyć, że ciekawe ćwiczenia mogą go urozmaicić.
Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem i chcesz sprawdzić swoje możliwości na bieżni, czy też jesteś na poziomie zaawansowanym i musisz pokonywać kilometry na bieżni z powodu złej pogody, przygotowaliśmy dla Ciebie 7 sesji treningowych na bieżnię. Z pewnością zainspirują Cię one do treningu także w pomieszczeniu.
Jakie są zalety biegania na bieżni?
Zanim przejdziesz do samych ćwiczeń warto, abyś poznał zalety biegania na bieżni. Chociaż to pewnie nie jest twój ulubiony sposób treningu. Zauważ, że jeśli pogoda na zewnątrz jest zła, bieganie po chodnikach lub ścieżkach może być niebezpieczne, gdyż powierzchnie te mogą być śliskie. Dlatego o wiele bezpieczniej jest biegać w pomieszczeniach. Dodatkowo w budynku nie jesteś narażony na deszcz, czy siarczysty mróz.
Co więcej, należy zauważyć, że biegacze mają zmniejszoną długość kroku i wyższą jego częstotliwość wykonując trening na bieżni, w porównaniu z bieganiem na świeżym powietrzu, z powodu uczucia niestabilności w trakcie biegania na bieżni. Wszystko to może pomóc poprawić twoją formę i zmniejszyć obciążenia twoich stawów. Biegając na bieżni na siłowni, warto także zwrócić się o pomoc trenera personalnego, aby przy okazji treningu w pomieszczeniu popracować nad techniką biegu.
7 polecanych treningów na bieżni, które warto wykonywać zimą
Zatem szybko, wręcz biegiem, przechodzimy do treningów, które pomogą Ci wypracować lub utrzymać formę, gdy pogoda na dworze nie zachęca do biegania (czas podajemy w minutach):
1. Sesja szybkościowa 3-2-1 start
W celu wykonania tego treningu trzeba obliczyć swoje tempo szybkie i regeneracji z dostępnych w internecie kalkulatora tempa treningu.
- 0:01-5:00 - Rozgrzewka;
- 5:01-8:00 - Szybkie tempo;
- 8:01-11:00 - Tempo regeneracji;
- 11:01-13:00 - Szybkie tempo;
- 13:01-15:00 - Tempo regeneracji;
- 15:01-16:00 - Szybkie tempo;
- 16:01-17:00 - Tempo regeneracji;
- 17:01-29:00 - Powtórzenie treningu od 5:01-17:00;
- 29:01-34:00 Ochłodzenie.
Zaawansowani biegacze powinni zwiększyć rozgrzewkę i odpoczynek. Następnie powtórzyć blok 3-2-1 szybki/regeneracyjny 3 razy.
2. Klasyczne interwały szybkościowe
- 0:01-5:00 - Rozgrzewka;
- 5:01-9:00 - Szybkie tempo;
- 9:01-13:00 - Tempo regeneracji;
- 13:01-45:00 - Powtórz 5:01-13:00 4 razy;
- 45:01-50:00 - Regeneracja.
Jest to klasyczny trening nawet dla początkujących. Z tym że osoby mniej zaawansowane wykonują mniej powtórzeń.
3. Wzgórza pomagające budować siłę
- 0:01-5:00 - Rozgrzewka;
- 5:01-6:00 - Szybkie tempo 2% nachylenia;
- 6:01-7:00 - Szybkie tempo 4% nachylenia;
- 7:01-8:00 - Szybkie tempo 6% nachylenia;
- 8:01-9:00 - Szybkie tempo 8% nachylenia;
- 9:01-11:00 - Spokojne tempo 1% nachylenia;
- 11:01-17:00 - Powtórz sekcję 5:01-11:00 przy nachyleniu: 4%, 6%, 8%, 10% i 1%;
- 17:01-23:00 - Powtórz sekcję 5:01-11:00 przy nachyleniu 6%, 8%, 10%, 12% i 1%;
- 23:01-28:00 - Ochłodzenie.
Trening dla doświadczonych biegaczy chcących wzmocnić swoją formę i zbudować siłę na kolejny sezon.
4. Biegaj/chodź po wzgórzach dla początkujących
- 0:01-5:00 - Spokojny jogging lub spacer na rozgrzewkę;
- 5:01 -6:00 - Ustaw bieżnię na nachylenie 1% i idź;
- 6:01 -7:00 - Opuść bieżnię i truchtaj;
- 7:01 -9:00 - Ustaw bieżnię na nachylenie 2% i idź;
- 9:01 -11:00 - Opuść bieżnię i truchtaj;
- 11:01 -14:00 - Ustaw bieżnię na nachylenie 3% i idź;
- 14:01 -17:00 - Opuść bieżnię i truchtaj;
- 17:01 -21:00 - Ustaw bieżnię na nachylenie 4% i idź;
- 21:01 -25:00 - Opuść bieżnię i truchtaj;
- 25:01 -30:00 - Spokojny trucht lub spacer do regeneracji.
Jeśli jesteś stosunkowo nowy w bieganiu i chcesz sprawić, by było to trochę trudniejsze, wypróbuj ten trening biegowy/spacerowy jest świetny nawet dla początkujących.
5. Interwał: marsz — jogging. To świetny trening skierowany dla początkujących
- 1 minuta spacerem;
- 1 minuta truchtu;
- Powtórz 10 razy.
Możesz powtarzać interwały 10 razy lub przez założony czas. Dostosuj trening do poziomu swojej sprawności.
6. Interwały truchtu/sprintu. To bardzo dobry trening na podniesienie tętna i przyzwyczajenie się do biegania z różnymi prędkościami
- 30 sekund sprintu
- 60 sekund truchtu
- Powtórz 10 razy
Interwały trucht — sprint doskonale urozmaicą plan treningowy średniozaawansowanego biegacza. Może go także wypróbować biegacz początkujący, oczywiście wykonując mniejszą liczbę powtórzeń.
7. Trening specjalny dla ciężarnych biegaczek
- 10 minut rozgrzewka
Następnie wykonujemy 6 razy poniższy zestaw:
- 2 minuty biegu
- 45 sekund odpoczynku
- 1 minuta biegu
- 30 sekund odpoczynku
- 30 sekund biegu
- 90 sekund odpoczynku
Na koniec 10 minut ochłodzenia
Pamiętaj, że treningi w ciąży wyglądają zupełnie inaczej niż te standardowe.
Będąc w ciąży, zawsze konsultuj możliwość wykonywania ćwiczeń z lekarzem.
Czy warto trenować na bieżni?
Jak widzisz, istnieje wiele różnych treningów dla biegaczy, którzy ze względu na pogodę są zmuszeni trenować w pomieszczeniu. Warto trenować na bieżni, aby utrzymać lub zbudować formę w oczekiwaniu na lepsze, letnie warunki atmosferyczne. Bieżnia to także świetny sposób na urozmaicenie swojego treningu. Zatem nie czekaj i spróbuj pobiegać również na bieżni.
